生命在于運動，這句話你一定不陌生。 可又有人說，運動對身體不一定好，時不時看到健身的人，身體出現這樣那樣的問題。 那運動到底是“延年益壽”，還是對身體有害呢？ 一項研究跟蹤了8697名健康成年人20多年間的運動情況和健康數據，記錄了他們每周進行的各種體育活動的時長。 結果發現，運動時長與死亡率之間呈“U型”關聯[1]。 也就是說，運動過少或過多，都可能升高死亡風險！ （來源：soogif） 具體來說： ● 每周鍛煉2.6至4.5小時（休閑體育活動）的人全因死亡風險最低，與之相比，每周不進行運動的人全因死亡風險增加約50%！ ● 與每周進行2.6至4.5小時鍛煉的相比，每周鍛煉超過10小時的人，全因死亡風險同樣增加，增加約20%。 每周進行2.6至4.5小時的鍛煉，相當于每天進行約30分鐘的運動。這也符合世界衛生組織給出的建議：推薦成年人每周運動150到300分鐘[2]。 （來源：soogif） 這項研究也給我們提了個醒，那就是——運動雖然整體上是個好事，但也得遵循“過猶不及”的規律。 不運動，對身體的危害顯而易見；但過量運動，真的會對身體造成傷害。 除了運動時長，很多人可能好奇，不同種類的運動對身體有不同的影響嗎？ 答案是：確實有！ 一項發表在《英國運動醫學雜志》研究，對8萬余人進行了運動健康的跟蹤調查，平均記錄時長約10年左右。 結果發現：“性價比”最高的三類運動分別為：揮拍運動（包括羽毛球、網球、壁球等）、游泳和有氧健身操[3]。 （來源：soogif） 與不參加相應運動的人相比，排名第一的揮拍運動可以降低了47%的全因死亡風險，排名第二的游泳降低了28%的全因死亡風險，而參與有氧健身操則可降低了27%的全因死亡風險（在調整相關因素之后）。 通俗點說，平時堅持打羽毛球、網球、壁球、乒乓球，或其他需要揮拍運動的人，和不打這類揮拍運動的人相比，因各種疾病、自殺、意外等原因導致的死亡率下降了47%！ 進一步研究發現，這3種運動還有“護心”的效果。 揮拍類運動、游泳和有氧健身操，可以使心血管疾病死亡率分別降低56%、41%和36%。 雖然說只要動起來，就已經很好了，但在運動時長一樣的情況下，選擇這幾種運動會讓身體獲益最多，“性價比”更高！ 尤其是揮拍運動中，還有我們國人最擅長的乒乓球，趕緊約上朋友打一場吧！ 就像我們一開始提到的那樣，運動不是越長越好，用合適自己的節奏來運動就行。 更重要的是，運動還要量力而行。 首先，不同年齡的人，推薦的運動量也不同。我們可以參考世界衛生組織的建議： 運動時，還要注意以下幾點： 1. 一定要記得熱身！即便是走路，也建議提前拉伸拉伸四肢，讓身體先“熱”起來，降低受傷風險。 2. 要密切注意自己的身體反應，如心率、出汗量等。一般來說，“中等強度”指運動時心率約為“最大心率”（簡單計算公式為，220-年齡）的60%-70%，“高強度”指運動時心率超過“最大心率”的70%[4]。如果感到不適，一定要及時休息，必要時還要及時就醫。 3. 運動前，運動過程中以及運動之后，要及時補充水分和電解質。夏天出汗量大，更要注意脫水和中暑的風險。 量力而行，準備充分，相信我們都能動出健康！
