健康離不開科學運動，根據世界衛生組織的建議，成年人每周至少進行150~300分鐘中等強度有氧運動，或75～150分鐘高強度有氧運動，或兩者結合。
但對于忙碌而又疲憊的現代人來說，不少人達不到這個“標準”。近日，權威期刊發表的研究發現，每天只要多運動5分鐘，就能降低久坐等“不活動”的傷害。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請專家，解讀久坐對身體的隱形傷害，并為久坐者提供一份“飲食處方”。
每天多動5分鐘，有助降低死亡風險
近日，發表于醫學頂級期刊《柳葉刀》上的一項涉及13.5萬人的研究發現，每天增加5分鐘中高強度運動，死亡風險降低10%；每天增加10分鐘運動，死亡風險降低15%。
對運動量低的人來說，比如久坐人群，每天只需增加5分鐘的運動時間，同樣也能擁有巨大的健康收益。
該研究由挪威體育科學學院研究團隊完成，科研團隊分析了來自挪威、瑞典和美國以及英國生物樣本庫超過13.5萬名成年人的數據，平均隨訪時間為8年。研究者根據受試者身體活動和久坐時間等數據，來估算每天少量增加中高強度身體活動（或減少久坐時間）可能預防的死亡比例。
結果顯示，即使是輕量化的身體活動量增加與久坐時間的減少，也能顯著降低死亡風險。具體來說：
對于活動量最低的20%人群（平均每天進行約2分鐘中高強度身體活動），每天增加5分鐘中高強度身體活動（5公里/小時快走），可預防6%的死亡風險；
對于大多數人（除活動量最高的20%人群外的人，平均每天進行約17分鐘中高強度身體活動），每天增加5分鐘高強度身體活動，可預防10%的死亡風險。
久坐對全身造成的傷害
世界衛生組織公布數據顯示，全球每年有200多萬人因久坐死亡，近70%的疾病由久坐引起；英國劍橋大學、倫敦帝國理工學院曾對33萬人進行12年隨訪發現，過早死亡的病例中，久坐不動者占23%。
此外，世衛組織在《柳葉刀》上發表的研究報告也指出，全球約三分之一的成年人因上班、開車和使用電子屏幕而久坐，導致身體活動嚴重不足。
久坐帶來的傷害無形又“致命”，肥胖、慢病、抑郁甚至患癌等風險都會驟增。2024年，浙江大學醫學院、中南大學湘雅三醫院等機構的研究人員對超百萬人的數據展開分析后發現，久坐會增加以下16種消化系統疾病的發病風險（括號內為風險增加比例）：
非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）、十二指腸潰瘍（41%）、急性胰腺炎（39%）、膽管炎（36%）、膽結石（32%）、膽囊炎（31%）、食管反流（28%）、胃潰瘍（26%）、憩室病（26%）、腸易激綜合征（24%）、酒精性肝病（24%）、慢性胃炎（23%）、克羅恩病（18%）、潰瘍性結腸炎（18%）、急性闌尾炎（9%）；
中等強度的體力活動則與胃食管反流、胃潰瘍、慢性胃炎、腸易激綜合征、膽炎、膽石癥、急性和慢性胰腺炎等8種消化系統疾病風險降低有關。
江蘇省蘇北人民醫院消化內科主任醫師朱海杭表示，一天中除了睡覺，在清醒時間里，不論是坐著還是躺著，只要每天累計超過8小時、一周超過5天，或連續靜坐2小時不動彈，就屬于“久坐”。
久坐帶來的傷害不只是表現在消化系統疾病上，心血管疾病、多種慢病風險的增加都和它有關。 發表在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫學》上的研究顯示，每天久坐超6小時，慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛等12種常見慢性疾病風險會升高。 世界衛生組織發布指南指出，久坐還與子宮內膜癌、結腸癌和肺癌的發病風險，以及癌癥死亡率升高存在關聯。
久坐還要搭配4條“飲食處方”
久坐不可避免，除了提醒自己多利用碎片時間運動（點擊），在飲食上也有幾個“抵消”久坐傷害的吃法，有助身體攝入充足的抗炎物質：
足量和多樣化的新鮮果蔬能補充多種維生素、礦物質、植物化學物，同時可以降低炎癥反應。
雜糧雜豆能提供豐富的維生素和植物化學物，還富含膳食纖維，有助于鞏固腸道屏障，減少體內促炎因子。
它們不但能為食物增香增色，其中的植物化學物還可以起到不錯的抗炎效果。
這類食物富含歐米伽3多不飽和脂肪酸，能改善脂肪酸比例，有助抗炎。在此基礎上，還要減少促炎食物，比如紅肉、加工肉類、餅干等精制碳水、含糖飲料等。▲
